极目新闻记者 常怡

通讯员 吴晶

【资料图】

晚上睡不好，白天没精神，记忆力下降，有时还出现心慌、出汗、手抖等现象……2023年高考在即，一些考生出现不同表现形式的焦虑情绪。面对高考，孩子们感到紧张很正常，但压力过大就可能产生异常焦虑。那么，在考前如何科学应对焦虑？考生和家长应该怎样保持良好心态？

如何判断过度焦虑？

专家：多维度来判断

湖北武汉12355青少年服务台阳光心理辅导团心理专家梁晶晶分析称，焦虑是人类普遍的情绪状态，只要有挫折、打击、失望、风险等，人类都会出现焦虑，但是过度焦虑、长时间焦虑会产生负面影响。

梁晶晶强调，是否过度焦虑要从认知成分、生理成分、行为成分三个维度来判断。

认知成分指的是反复出现灾难性的想法，伴随过度担忧。比如考生出现担心考试睡过头迟到、考试前拉肚子、高考失败了人生就没有出路等。

生理成分是指自主神经系统活动增强，如身体出现心率加快，呼吸快而深，胃肠不适，多汗，尿频，失眠，头昏脑胀，心乱如麻。

行为成分指的是出现惶恐不安的情绪，比如家长反复告诉孩子“不要紧张，考不好也没有关系”，每天盯着孩子学习进度、询问复习情绪如何、家里保持过分安静等。

梁晶晶解释称，大部分人的心理问题尚没有严重到一定需要看精神科医生或心理医生，当出现焦虑情绪时，可以先尝试通过一些简单易行的方法进行缓解，借助积极心理学相关知识，帮助解决轻微心理问题。

家长如何克服自身焦虑？

专家：在细节上取胜

“老师，快高考了，我感觉我的孩子大变样了，变得沉默寡言、脾气暴躁，动不动就发脾气，还会咬手指，我看了很担心。”近日，有不少家长咨询湖北武汉12355，反映家中考生情绪不稳定，家长对此很茫然。

梁晶晶介绍，考生备考的阶段，对家长而言也是很大考验。对于如何帮助孩子克服考前焦虑，家长需要更加关注细节。

第一，形成正确认知。家长和孩子都需要认识到，高考并不能“一考定终身”。拒绝给孩子灌输高考的重要性和考不好的糟糕后果。高考对孩子来说是对前一段学习生涯的检测和反馈，也是一个新的起点。

第二，生活上保持常态。不要做大的改变，以免引起孩子情绪反应过度，比如作息时间、饮食规律等，更不要自以为是地为孩子牺牲自己的工作生活。

第三，寻找合理的宣泄方式。不把自己的焦虑转移到孩子身上，不对他说“你要好好学习”“别人家孩子怎么怎么样”，可以多专注自己的工作，或参加一些休闲娱乐活动来分散注意力。

第四，积极沟通交流。家长是谏言者，而孩子才是决策人。平静地提出自己的观点以供孩子参考，不要以过来人的口吻对孩子进行说教，尊重他的喜好和他对未来的选择，而不是强迫孩子按照自己的想法去努力。

孩子如何克服考前焦虑？

专家：进行积极的心理暗示

担心考试迟到、考前拉肚子、忘记涂答题卡、发挥失常、考不上大学……梁晶晶介绍，近期很多学子表示自己出现了考前焦虑情绪，但不知如何跟父母表达。她建议，考生们要认识到考前焦虑其实是一种正常的表现，要保持好心态。

梁晶晶表示，首先，树立正确认知，避免过度概括化和绝对化的思维方式。不把高考看得太重要、困难和复杂，导致还没有上考场就怯场害怕。对于高中生，高考是一场重要的考试，但把高考结果当作全部而忽视学习本身，会占用大量的注意力和时间。

其次，调整情绪，进行积极的心理暗示。在距离高考不到一周的时间里，考生要树立自信心。告诉自己：“我已经准备好了，我相信能在考场发挥出自己的实力。焦虑是没有用的，只会让我越来越慌，冷静下来！我对自己人生有把握，不会因为一次考试失败就否定自己。”

最后，进行放松训练。上考场时，不可避免地会紧张。这里推荐大家使用腹式呼吸放松，可以随时随地进行，几分钟即可。放松肩部，先呼后吸，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

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