肌肉不仅让体形更优美，还是维持身体基本功能、保证健康的关键。

上了年纪，肌肉会逐渐开始流失。如果不加以干预，30~60岁时，肌肉量会下降40%；80岁的人与20岁的人相比，肌肉质量减少30%~50%。

肌肉量不足，如何影响健康？《生命时报》邀请专家，教你结合饮食和运动，为身体储存“肌力”。

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受访专家

北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任 常翠青

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任 刘 欣

肌肉是怎么悄悄“萎缩”的？

随着年龄增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。衰退一般发生在40岁后，55~60岁时则出现较明显的肌力下降。

另外，还有很多因素会使肌肉在不知不觉中流失。

1 久坐不动

肌肉“用进废退”，不去刺激它就不会生长。缺乏锻炼的人，即便肌肉的量不减少，质也会下降。

长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。研究表明，如果两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。

2 营养不良

肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质。

有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人节食减肥或爱吃零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。

3 疾病因素

疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少某些人体必需的氨基酸，就可能影响肌肉的形成。

肌肉不足，全身受影响

临床上衡量肌肉水平有两个指标，即肌肉含量与肌肉力量。肌肉含量可以反映一个人的营养状况，肌肉力量则能体现一个人的运动能力。

无论体脂高低，只要肌肉量少或质差，都会带来健康隐患。

影响日常活动

肌肉弱的人很容易摔跤、受伤，日常很多运动都难以进行下去。尤其是老年人，如果肌肉萎缩，还会出现肢体活动不便的情况，摔倒风险大增，严重的话，可能会导致骨折甚至瘫痪。

影响身体代谢

健康的肌肉是体内物质代谢的重要场所，对维持稳定的碳水化合物、脂肪、蛋白质、激素等都非常重要。

如果肌肉含量不够、质量不佳，物质代谢容易出现问题，导致胰岛素抵抗等情况， 进而引发高血糖、高胰岛素血症等，为一系列慢病埋下祸根。

影响血液循环

一旦身体代谢变差，心血管系统就会受到牵连，导致血液循环变差、心血管疾病高发。反过来，血液循环差又会导致肌肉的营养物质储备能力下降，难以支持肌肉的日常修复，想要获得健康的肌肉便难上加难。

影响心理健康

肌肉力量弱导致活动能力下降后，精神也会遭受损害，尤其是老年人，因为害怕跌倒而内心恐惧不安，甚至不敢运动和参加社会活动。

影响预期寿命

肌肉萎缩与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关，这对体弱的老年人来说是雪上加霜，会导致预期寿命降低。

一套运动法帮身体存点“肌力”

对大多数普通人而言，首先要保证健康规律饮食，满足日常营养需求，在此基础上选择合适强度的运动，就能科学增肌。

摄入优质蛋白

有人为了减肥选择吃素，优质蛋白摄入量大幅减少，容易导致肌肉质量下降。碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入要保质保量，才能促进肌肉形成。

年轻人每天饮食的1/3以上应是优质蛋白，包括肉类、蛋类等动物性蛋白，以及豆类等植物性蛋白；对50岁以上的中老年人来说，优质蛋白占比应更高些，建议保持在50%以上。

有氧、无氧运动结合

有氧运动不只改善心肺功能，还可以提升肌肉耐力，对加强肌肉质量非常重要。

抗阻训练有助增加肌肉数量。训练的同时需要注意摄入优质蛋白，保证肌肉顺利合成。

运动频率不能低

运动有累积效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。

建议隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时。抗阻运动每周2~3次，隔天进行。

运动时长要适度

运动10分钟，脂肪就开始消耗了。每次运动30分钟以上、60分钟以内，每周累计200分钟以上，就能很好地消耗脂肪。

关节好的人每次可以运动超过1小时，否则应避免长时间运动对关节造成损伤。

老人运动融入日常

老年人可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等，以及有意识地抗阻训练，来达到健身效果。

有能力的老人还可以坚持做俯卧撑、平板支撑、深蹲等运动，加强核心力量和四肢肌肉力量，同时要保证规律、持之以恒。▲

本期编辑：杨萌

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